2026年全民营养周以“营养餐桌 家庭健康”为主题，旨在以家庭为支点，系统回应国家战略、社会现实与全生命周期营养健康的多重需求，将“合理膳食行动”推广到家庭日常。健康不依赖昂贵的保健品，而藏在日常的一日三餐中。作为怕麻烦、懒得计算卡路里、不会配餐的普通人该如何打造营养餐桌呢？干货满满咱们一起来看看吧～

一、能量密度和营养素密度

不用纠结卡路里，搞懂能量密度和营养素密度懒人也能健康饮食。

能量密度是指单位重量（通常为100克）食物中所含的能量，常用单位为千卡/100克或千焦/100克。能量密度与食物中水分、膳食纤维、脂肪含量等有关。营养素密度则是指一定量食物中（通常为100克或每份食物）营养素含量与其所提供能量之间的比值，通常折算为每1000kcal能量的营养素质量单位数。

能量密度直观反映食物热量占比，营养素密度则反映食物营养素供给能力，掌握能量密度和营养素密度可以帮助我们摄入足够的能量及营养成分以满足人体所需，兼顾饱腹与营养，轻松实现饮食均衡。

优选低能量密度、高营养素密度食物

低能量密度食物特点为体积大、热量低、水分及膳食纤维含量丰富，如蔬菜、大多数水果、粗粮等，营养丰富同时能增强饱腹感。中国居民膳食指南将多吃蔬果列为核心推荐内容之一，蔬菜每天不少于300克，水果每天200—350克（肥胖及慢病人群可根据营养师建议适量进食）。

不同蔬菜（根茎类除外）提供的能量差异不大，营养素含量有差异吗？答案是肯定的。如深色蔬菜（菠菜、油菜、西红柿、紫甘蓝、红苋菜等）膳食纤维、微量元素含量显著高于低营养素密度的浅色叶菜。而全谷物、薯芋类的膳食纤维、B族维生素含量等显著高于精细米面。中国居民膳食指南建议深色蔬菜的摄入量占蔬菜总摄入量的一半以上，全谷物应占主食总量的1/4-1/3。

适量中高能量密度、高营养素密度食物摄入

核桃、杏仁、腰果、花生、开心果等坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、矿物质等，能量密度较高适量食用即可，中国居民膳食指南推荐每周50—70g坚果（约每天一小把）

水产品是“高蛋白、低脂肪”的食物，尤其三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼类富含优质蛋白质、omega-3脂肪酸、维生素D和矿物质，能量密度适中，适量食用有助于心脑血管健康。中国居民膳食指南推荐水产品每周300—500g。

限制高能量密度、低营养素密度食物摄入

高能量密度食物体积小、热量高、脂肪糖分含量高，如油煎油炸食品、肥肉及加工肉制品、糕点甜品等，这类食物能量密度高兼营养素密度低的特点。长期过量摄入不仅会使体重飙升，还会增加高血压、糖尿病、高血脂等慢性代谢性疾病风险，浅尝辄止避免暴饮暴食！

二、烹调做减法

同样的食材不同烹调方式会影响其能量密度及营养素保存。

如土豆清蒸约为80kcal/100g，捣碎做土豆泥120kcal/100g，而油炸土豆片能量密度为536kcal/100g，较清蒸土豆翻了五倍！

烹调做减法，营养做加法，多选蒸、煮、炖、凉拌、清炒等方式，少用油煎油炸、少勾芡。另外购买预包装食品则需注意营养成分表，优选糖、脂肪含量更低的产品。

三、四格餐盘巧搭配

四格餐盘法是把一个餐盘或模拟餐盘划分成4个格子，每一个格子分别装上不同的食材，即主食（S）、蛋白质食物（P）、蔬菜（V）和补充食材（X），从而实现营养搭配。例如一日早餐可选全麦面包作为主食，蛋白质类食物和蔬菜为鸡蛋、番茄，补充食材为牛奶。

灵活运用四格餐盘法适配一家老小，满足全家人不同营养需求。先做后分：将全家食物烹调好后再盛放在各自的餐盘中，可以使用分餐盘或普通碗碟拼凑四格，熟练掌握后也可“盘中无格心中有格”，科学搭配同时合理利用食材，减少浪费。

灵活调整：主食、蔬菜、蛋白质食物等全家人基本一致，补充食材部分可根据家庭成员实际情况选择，如控制体重人群选择低能量密度、高营养素密度食物。另外也可灵活调整食物比例，如减脂餐主食量减少，增加无糖酸奶、牛奶、坚果、水果、黄瓜、番茄等；控糖餐主食量减少、蛋白质类食物增加。

菜、肉、主食餐餐有，营养均衡健康守。掌握以上内容后配餐科学又省事，抓紧落实到家庭营养餐桌上～

参考文献：

1.中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

2.王兴国, 姜丹. 四格餐盘法使用手册[Z]. 北京, 2021.

【来源：营养科】