“一白遮百丑”的观念让不少人在夏天化身“防晒战士”：遮阳帽、防晒口罩、防晒衣层层包裹，再涂上高倍防晒霜，力求让紫外线“无缝可入”。然而，在追求白皙皮肤的同时，过度防晒正在悄悄影响骨骼健康——长期缺乏阳光照射会增加骨质疏松的风险，爱美的你需要在防晒与健康之间找到平衡。

一、防晒为什么会和骨骼健康扯上关系？

人体所需维生素D约80%在皮肤表皮合成，仅20%从食物中摄取。阳光中的紫外线，能作用于皮肤内的7-脱氢胆固醇，合成维生素 D₃，再经肝脏代谢转化为活性维生素 D，保障钙吸收，从而使骨骼变得坚固。过度防晒会直接减少皮肤紫外线接触，阻断维生素 D 天然合成，极易造成维生素 D 缺乏。维生素 D 不足会影响钙质吸收，加速骨量流失、降低骨密度，长期下来便会诱发骨质疏松，增加骨折风险。

二、这些防晒习惯可能正在伤害你的骨骼

“全副武装”式防晒：从头到脚用防晒衣、遮阳伞、口罩包裹得严严实实，只露出眼睛，让皮肤完全隔绝紫外线，直接切断了维生素D的主要合成途径。

完全避开户外活动：为了不被晒黑，宁愿待在室内吹空调，也不愿在阳光下活动，久而久之不仅维生素D缺乏，肌肉力量也会下降，进一步加重骨骼负担。

隔着玻璃晒太阳：很多人以为坐在窗边晒太阳就能补钙，其实紫外线无法穿透玻璃，这样的“晒太阳”对维生素D合成毫无帮助，只是让皮肤感受到热量而已。

三、科学防晒+护骨，夏天可以两全其美

防晒的目的是避免皮肤晒伤、老化，并非完全隔绝阳光。只要掌握正确的方法，既能保护皮肤，又能维护骨骼健康：

1.选对晒太阳的时间和方式

时段：避开紫外线最强的中午前后，选择在太阳初升或者落山的时候，此时阳光温和，既不易晒伤皮肤，又能促进维生素D合成。

时长：成年人每天晒10-30分钟，每周保持2-3次；儿童和青少年每天应保证2小时以上的户外活动，既能补钙，又能预防近视。

方法：晒太阳时可露出手臂、腿部、面部等部位，不需要全身暴晒，让皮肤直接接触阳光。如果担心晒黑，可以背对着阳光，同样能达到合成维生素D的效果。

2.合理使用防晒产品

按需选择防晒指数：日常通勤选择SPF15-30+的防晒霜即可，长时间户外活动再使用SPF50+的高倍防晒。

补涂有讲究：出汗或接触水后及时补涂，但不必追求“零紫外线接触”，可以适当让皮肤在阳光下暴露一会儿。

物理防晒优先：在紫外线强烈时，优先选择遮阳帽、太阳镜、透气的防晒衣等物理防晒方式，比单纯依赖防晒霜更灵活，也能减少化学物质对皮肤的刺激。

3.饮食+运动，双管齐下护骨骼

吃够钙和维生素D：日常多吃富含钙和维生素D的食物，如奶类、鱼类、豆制品、绿叶蔬菜等，弥补日晒不足的缺陷。

坚持运动：适度的运动，如快走、慢跑、太极、八段锦、广场舞等，能刺激骨骼生长，增加骨密度；抗阻力运动，如举哑铃、弹力带训练，可以增强肌肉力量，减少跌倒和骨折的风险。

定期体检：40岁以上人群、更年期女性、老年人应定期检测骨密度和血清维生素D水平，一旦发现骨量减少或维生素D缺乏，及时在医生指导下进行干预。

四、特殊人群的护骨小贴士

更年期女性：雌激素水平下降会加速骨质流失，除了保证日晒，还应在医生指导下适当补充雌激素或钙剂，预防骨质疏松。

老年人：皮肤合成维生素D的能力下降，即使晒太阳也可能不足，可遵医嘱服用维生素D补充剂，同时增加户外活动，预防肌肉萎缩。

如果需要进一步的专业建议，建议咨询医生或营养师。

参考文献：

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[2]邢宇琨,解笑瑜,陈方方.阳光下的礼物：维生素D[J].大学化学,2024,39(09):28-34.

[3]吕继宏,段玉红.阳光的力量：糖尿病患者晒太阳的益处[J].家庭生活指南,2025,41(04):55-56.

[4]张晓华,赵子菡.防晒也要拿捏“分寸”[N].光明日报,2025-06-07(007).DOI:10.28273/n.cnki.ngmrb.2025.004996.

【来源：李天春、靳蕙茹】