冬日的成都，虽少见冰雪，但绵延的湿冷常与阴雨常伴，骨科疾病风险悄然上升。天气一冷，身体容易“僵硬”，运动不当，容易伤膝扭脚，甚至摔倒骨折。为此，我们为您整理出这份“冬季运动护骨指南”，从怎么动、穿什么、注意啥，到在家也能练的动作，一次说清，让你安全、温暖、健康地度过这个冬天。

一、冬天运动，为什么骨头容易“受伤”？

湿冷天气会让血管收缩，肌肉变得“僵硬”，关节也不灵活，这时候运动要格外小心：

1.关节更怕冷：膝盖、髋部这些承重的关节，受凉后血流变慢，本来就有关节炎的人，疼痛可能加重。

2.肌肉容易拉伤：低温使肌肉黏滞性增加，身体没热起来就运动，肌肉反应慢，容易拉伤或崴脚。

3.摔倒风险增加：雨后路面、青石板上的薄霜，一不小心就容易滑倒，导致手腕、髋部骨折，老年人尤需警惕。

二、科学运动三步走：热身→ 运动 → 放松

1.运动前：一定要“唤醒”身体

动起来热身：先在室内慢跑、原地高抬腿或跳绳5–10分钟，直到感觉身体微微发热。

再做动态拉伸：比如弓箭步走、摆腿，让关节活络起来。

挑对时间：尽量避开清晨最冷的时候，选择午后有阳光、气温稍高时运动。

2.运动中：选对项目，量力而行

推荐这些温和运动：

太极拳、八段锦（节奏慢，重心稳）

室内瑜伽、普拉提（锻炼核心，不伤关节）

平路快走或慢跑（避免陡坡和湿滑路段）

居家小锻炼

穿对装备：

穿衣要“分层”，内排汗、外防风。

戴上护膝、护踝，给关节多一层保护。

鞋子一定要防滑！手套也别忘了，手暖和了全身不容易僵。

控制强度：以“微微出汗、还能正常说话”为宜。

中途适当补水，小口喝温水。

3.运动后：放松保暖，防酸痛

拉伸放松：运动后做静态拉伸，如大腿前侧、小腿后侧的拉伸，每个动作保持20–30秒。

及时保暖：尽快换掉湿衣服，用温毛巾敷一敷膝盖、脚踝，促进血液循环。

三、这些实用锻炼，在家就能做

如果不想出门，这几个动作安全又有效：

靠墙静蹲：锻炼大腿力量，保护膝盖。背靠墙，脚离墙一步，慢慢下蹲至膝弯约90°，保持30秒，重复5次。

踮脚尖：增强踝关节稳定性。扶墙站稳，慢慢踮起脚尖，保持3秒后放下，重复15次。

上背部伸展：坐在地垫上，双腿往前伸直，让毛巾绕过脚底，双手抓住毛巾两端。在抓住毛巾的同时，吐气身体往后推，感觉两侧肩胛骨打开，过程中核心用力。

仰卧臀桥：锻炼臀部和腰腹。仰卧，屈膝，臀部发力向上抬至肩、髋、膝成一直线，保持5秒，重复10次。

四、这几类人，要格外留心

有关节炎或旧伤的人：运动时可佩戴专业护具，避免爬楼梯、深蹲。疼痛时可用热毛巾（不烫手为宜）敷一敷，若加重请及时就医。

老年人或康复期朋友：最好结伴运动，牢记起床三部曲“醒来平躺30秒——坐起床边30秒——床边站立30秒”，家中地板铺防滑垫，穿软底防滑鞋。

常坐办公室、肩颈腰背酸痛的：每坐1小时起身活动5分钟，睡前用热敷垫放松肩颈，选择高度合适的枕头。

五、日常护骨小习惯

吃对食物：多喝牛奶、吃豆制品补钙；多吃深海鱼、适当晒太阳补维生素D。

居家保暖：室内保持18–22℃，避免空调直吹关节。洗澡后彻底擦干，避免湿气入侵。

姿势要对：站着不驼背，坐着腰背挺直，别长时间低头看手机。

特别提醒：

✔ 运动后如果出现关节红肿、持续疼痛或活动受限，别硬扛，及时看医生。
✔ 开始任何新运动前，尤其是已有骨科问题的人群，建议先咨询医生或康复师。
✔ 安全永远第一，天气极差时，室内活动同样健康。

敲黑板：冬天运动不是为了“拼命”，而是为了“唤醒”身体、保持活力。科学热身、选对方式、注意保暖、坚持适度，让我们动起来，为骨骼健康加“骨”劲儿，让这个冬天暖身又暖心！

【来源：李天春、郑琪美】