一年一度的2024年全民营养周来啦！今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康”，呼吁大众多吃奶类和大豆类食品，同时减少烹调油的摄入量，让我们一起来聊聊“增豆、加奶、减油”吧！

增豆篇

1.大豆及其制品种类多样，大豆指黄豆、黑豆和青豆，大豆制品指豆腐、豆腐干、豆腐脑等。可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素等。豆类蛋白含有丰富的赖氨酸和粮谷类食物同时食用时，可以起到蛋白质互补作用，提高蛋白质的利用。常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有利于延缓老年人肌肉衰减。

2.建议成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到摄入量，应适当增加。可选择不同的大豆及制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。大豆及制品是素食者蛋白质的重要来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50-80g，蛋奶素人群25-60克。

3.摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替代部分肉类，减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品。豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所减低，高尿酸人群及痛风患者可适量食用。

4.自制豆浆要熟透，当生豆浆加热至80℃-90℃时。会产生大量白色泡沫，让人误以为豆浆已经煮熟，这只是“假沸”，再继续煮5-10分钟后才熟透。如果豆浆不煮透，里面的蛋白质不容易被人体消化，还可能会引起腹泻、呕吐等胃肠道混乱的症状。有些人食用大豆后容易出现“胀气”，可以通过热水浸泡大豆的方法去除胀气因子。烹制和食用大豆制品时，应注意烹调方式少油、少盐、少糖。

加奶篇

1.奶和奶制品营养丰富，含有丰富的蛋白质，是钙的良好来源。乳制品种类很多，指纯牛（羊）奶、酸奶、全脂或脱脂奶粉、奶酪、奶片和乳清蛋白粉等。一般牛乳的蛋白质含量2.9g≥100g，而含乳饮料蛋白质含量1.0g≥100g，所以要看标签中的配料表和营养成分表，不能用含乳饮料替代奶。每100ml牛奶中约含100mg钙，而且钙磷比例适当，有利于人体吸收。充足摄入奶及奶制品有利于肌肉和骨骼健康。

2.建议每天摄入300-500ml液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2-3片奶酪等。

3.儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，需要每天足量摄入。乳糖不耐受人群可选用无乳糖奶、舒化奶或酸奶、奶酪等发酵奶；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶、低脂奶或乳清蛋白粉等。

4.可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹调过程中添加，营养丰富、健康美味。选择奶及奶制品时要注意“贮存条件”和“保质期”，食用安全乳品。

减油篇

1.脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要来源于烹调油和畜肉。长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性的发病风险。

2.建议成年人每天烹调油摄入量≤25克为宜，目前我国居民烹调油平均摄入量已超过推荐量的1/3.除烹调用油，肥肉、动物内脏、荤汤等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃，吃畜肉瘦肉，不选用五花肉、猪蹄等，每人每周畜肉摄入不超过500克。

3.减油的重点在于减少烹调油。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮、炖、溜、拌等烹调用法，少用煎、炸等方式，烹调用油时适当调换品种。在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求。少吃油炸和加工过程中添加酥油、植物奶油、蛋糕油、代可可脂等高油食品，购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。

4.儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应该控制脂肪摄入，食物多样化，合理膳食。

【来源：李克菊】