“护士，我又一晚上没睡着。"作为神经内科的夜班护士，我几乎每个夜晚都会听到这样的倾诉。看着患者疲惫又焦虑的眼神，我深深理解失眠带来的不只是夜晚的煎熬，更是第二天的精神不振和情绪低落。

今天，我想分享一些临床上能帮助入睡的小方法，希望能助您重新找回甜美睡眠。

一、先来自测：你的睡眠质量达标吗？

不妨对照以下情况，看看自己是否有这些表现：

☐入睡困难：关灯后躺在床上超过30分钟仍无法入睡

☐睡眠浅易醒：晚上会醒好几次，每次醒着的时间比较长。晚上醒着超过30分钟，或者晚上醒的次数超过5次。

☐早醒型失眠：比平时早醒，醒了就再也睡不着，总睡眠时间不到6.5小时。

☐睡眠质量差：12%的时间在第一阶段睡眠，20到30岁的人慢波睡眠少于5%，或者30到40岁的人慢波睡眠少于3%。

护士小贴士：如果上述任何一项每周出现至少3次，并持续超过1个月，建议你到医院寻求专业帮助。

二、为什么我们在深夜格外清醒？

失眠的背后，常常隐藏着这些“罪魁祸首”：

☐心理压力：工作压力、家庭责任、经济压力，让大脑即使在夜晚也无法停下

☐情绪波动：白天的争吵、持续的焦虑、莫名的担忧，都会在夜深人静时被放大

☐生活习惯：下午那杯提神的咖啡、睡前刷不停的手机、不规律的作息时间

☐环境因素：过于明亮的房间、不适宜的温度、嘈杂的声响

了解了失眠的原因，接下来就让我们一起看看有哪些实用的应对方法吧！

三、护士亲测有效的安眠“小贴士”

贴士1：重建“床=睡觉”的联结

我们常常在床上看书、玩手机、工作，久而久之，大脑不再将床与睡眠直接关联。

试试这些方法：

1.只在真正困倦时才上床，而不是因为“到点了”必须睡

2.如果20分钟还没入睡，请果断离开床，去另一个房间进行放松活动（比如阅读纸质书、听轻音乐）

3.每天固定时间起床，包括周末，帮助建立稳定的生物钟

贴士2：让身体先于心灵放松

当身体放松时，心灵也会随之平静：

1.腹式深呼吸：平躺，一只手放在腹部，用鼻子缓慢吸气（感受腹部鼓起），然后用嘴巴缓缓呼气（感受腹部收缩），重复5～10分钟。

2.渐进式肌肉放松：从脚趾开始，绷紧肌肉5秒，然后彻底放松30秒，感受那份松弛，逐步向上到全身各个部位。

贴士3：打造理想的“睡眠洞穴”

原始人为什么睡得好？因为他们住在洞穴里！我们也可以营造这样的环境：

完全的黑暗：使用遮光窗帘、眼罩，即使是微弱的充电器指示灯也可能影响褪黑素分泌；

适宜的温度：18-22℃的凉爽环境最有助于入睡；

屏蔽噪音：使用耳塞或白噪音（如雨声、溪流声）掩盖突兀的声响。

贴士4：专业医疗援助

如果前3种自我调节方法尝试2～3周后仍无明显改善，建议到医院神经内科、精神科等睡眠相关专科咨询专业医生，寻求专业帮助：

药物治疗：在医生指导下短期使用助眠药物。

物理治疗：如经颅磁刺激等非侵入性治疗方式。

护士小贴士：记住，求助是关爱自己的表现，不是软弱！

亲爱的朋友，睡眠本是生命最自然的节律，就像潮起潮落、日月交替。当我们停止与失眠对抗，转而温柔地接纳和准备时，睡意往往会不请自来。

今晚，不妨放下“我必须睡着”的执念，试着为自己创造一个黑暗、凉爽、安静的空间，然后轻轻地、慢慢地，迎接自然降临的睡意。

愿每个夜晚，你都能与美梦相遇；每个清晨，你都在满足中醒来。

【来源：张春梅】